Im Zusammenhang mit Sport und Abnehmen ist noch immer häufig von Begriffen wie Fettverbrennungspuls, Fettverbrennungszone oder Fettverbrennungstraining die Rede. Oft wird behauptet, dass die Herzfrequenz darüber entscheide, ob Du beim Training Körperfett verlierst. Demnach würdest Du nur dann erfolgreich abnehmen, wenn Du mit dem richtigen Trainingspuls trainierst.
So einfach ist es allerdings nicht. Entscheidend für den Fettabbau ist nicht eine angeblich magische Fettverbrennungszone, sondern vor allem, dass Du über längere Zeit mehr Energie verbrauchst, als Du aufnimmst. Für das Abnehmen ist also in erster Linie eine negative Energiebilanz wichtig.
Fettverbrennung und Fettabbau sind nicht dasselbe
Wenn Du abnehmen willst, solltest Du zwischen Fettverbrennung und Fettabbau unterscheiden. Mit Fettabbau ist die Reduktion von gespeichertem Körperfett gemeint. Fettverbrennung dagegen beschreibt zunächst nur, dass Dein Körper Fett zur Energiegewinnung nutzt. Das passiert nicht nur beim Sport, sondern auch in Ruhe.
Für den Verlust von Körperfett ist deshalb nicht entscheidend, ob Dein Körper während einer bestimmten Trainingsminute gerade anteilig mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate verbrennt. Wichtig ist vielmehr, dass Du durch Bewegung, Training und Alltag insgesamt genug Energie umsetzt und dadurch auf Dauer eine negative Energiebilanz erreichst. Dann greift der Körper langfristig auf gespeicherte Energiereserven zurück, wodurch Körperfett abgebaut werden kann.
Auch der sogenannte Nachbrenneffekt kann dabei eine Rolle spielen. Er erhöht den Energieverbrauch nach dem Training noch etwas. Für den Fettabbau ist aber nicht allein dieser Effekt entscheidend, sondern die gesamte Kalorienbilanz über den Tag und über längere Zeiträume.
Warum Ausdauertraining beim Abnehmen sinnvoll ist
Wenn Du Deinen Energieumsatz erhöhen möchtest, ist Ausdauertraining sehr gut geeignet. Dazu gehören zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Walking. Solche Sportarten helfen Dir dabei, Kalorien zu verbrauchen, Deine Ausdauer zu verbessern und regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag einzubauen.
Für das Abnehmen ist dabei weniger entscheidend, ob Du exakt in einer angeblichen Fettverbrennungszone trainierst. Viel wichtiger ist, dass Du eine Trainingsform wählst, die Du regelmäßig durchführen kannst und die zu Deinem Fitnesslevel passt.
Der richtige Trainingspuls
Welcher Puls beim Sport für Dich sinnvoll ist, hängt von Deinem Trainingszustand, Deinem Alter, Deiner Belastbarkeit und Deinem Ziel ab. Für viele Menschen ist ein moderater Belastungsbereich ein guter Einstieg ins Ausdauertraining. Häufig liegt dieser Bereich ungefähr bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich lässt sich meist länger trainieren, was für Anfänger und für den Aufbau der Grundlagenausdauer besonders sinnvoll ist.
Wenn Du intensiver trainierst, steigt der Kalorienverbrauch pro Minute oft an. Dafür lässt sich eine höhere Belastung meist nicht so lange durchhalten. Ein niedrigerer oder mittlerer Trainingspuls kann deshalb ebenso sinnvoll sein, wenn Du dafür länger aktiv bleibst. Für den Fettabbau ist nicht ein einzelner Idealpuls entscheidend, sondern die Kombination aus Trainingsdauer, Trainingsintensität, Regelmäßigkeit und negativer Energiebilanz.
Wie hoch Dein Maximalpuls ungefähr ist und in welchem Bereich Dein Trainingspuls liegen könnte, kannst Du mit dem Pulsrechner berechnen:
Welches Training eignet sich zum Abnehmen?
Wenn Du mit Sport abnehmen willst, ist vor allem wichtig, dass Dein Training regelmäßig, realistisch und dauerhaft umsetzbar ist. Besonders sinnvoll ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining.
- Trainiere mehrmals pro Woche Ausdauer. Geeignet sind zum Beispiel Joggen, Walking, Radfahren oder Schwimmen. Anfänger können mit kurzen Einheiten beginnen und die Dauer nach und nach steigern. Siehe dazu auch diesen Joggingplan für Anfänger.
- Wenn Du mit niedriger oder mittlerer Intensität trainierst, sollte die Einheit in der Regel länger dauern. Kürzere, intensivere Belastungen können ebenfalls wirksam sein, sind aber anstrengender und nicht für jeden gleich gut geeignet.
- Ergänzend ist ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining sinnvoll. Mehr Muskelmasse kann dazu beitragen, den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen und den Körper bei einer Gewichtsabnahme besser zu formen.
Entscheidend ist also nicht, ob Du exakt in einer sogenannten Fettverbrennungszone trainierst. Entscheidend ist, dass Du ein Training findest, das Du regelmäßig durchhältst, Deinen Energieumsatz erhöhst und zusammen mit Deiner Ernährung langfristig eine negative Energiebilanz erreichst.